Meal Prep mit dem Thermomix® – Vorteile, Zutaten und ein Curry Kürbissuppen Rezept

 Morgens länger schlafen, Geld sparen mit einem gesunden Lunch und nach der Arbeit zu Abend essen ohne in der Küche zu stehen? Meal Prep macht’s möglich. Was das ist, welche Vorteile die Essensvorbereitung mit sich bringt und welche Zutaten du verwenden kannst wollen wir dir hier zeigen. Der Thermomix® von Vorwerk ist dir dabei ein ganz besonders toller Helfer, der dir sogar noch mehr Zeit spart. 

Was ist Meal Prep und was brauche ich dafür?

 

 “Meal Prep” ist, die Abkürzung für “meal preparation” – zu Deutsch Essensvorbereitung. Bei diesem Trend geht es darum, Mahlzeiten für mehrere Tage 

oder auch für die ganze kommende Woche vorzubereiten und sich morgens nur noch die Boxen mit Frühstück und Mittagessen aus dem Kühlschrank zu schnappen. 

Planung ist das A und O! Jede Woche sollte ein neuer Wochenplan zusammengestellt werden, der folgende Mahlzeiten enthält: Frühstück, Lunch, Snacks und Abendessen. Am besten suchst du dir einen Tag aus an dem du Zeit hast in der Küche zu stehen und die Mahlzeiten vorzukochen, so hast du weniger Arbeit und trotzdem leckeres Essen. Als Beispiel kannst du Samstags einkaufen und Sonntags kochst du für die nächsten drei oder vier Tage oder sogar für die ganze kommende Woche vor, hier sollte jeder seinen eigenen Rhythmus finden. 

Es gibt verschiedene Arten des Meal Prep: 

  • Make-Ahead-Mahlzeiten Vollständig im Voraus zubereitete Gerichte, die erwärmt werden können. Dies ist besonders praktisch für den Büro-Lunch oder Abendessen. 
  • Batch-Kochen Ein Rezept, vielfach genießen. Wer große Mengen eines bestimmten Rezeptes kocht, kann das Essen portionieren, einfrieren und es hin und wieder als Mittags- oder Abendessen verputzen. 
  • Individuell portionierte Gerichte Verschiedene Zutaten vorbereiten und individuell miteinander zu verschiedenen Gerichten kombinieren. Einzeln portionieren. 
  • Kochfertige Zutaten Hierfür Zutaten für bestimmte Gerichte vorgaren und kühlen. So spart man sich viel von der eigentlichen Koch-Zeit. 

Was du dir definitiv zulegen solltest sind auslaufsichere, BPA-freie Weck- und Einmachgläser (perfekt für Suppen, Dressing & Joghurt), Bentoboxen und Frischhaltedosen in diversen Größen, um das vorgekochte Essen entweder einzeln oder in bereits fertigen Menüs aufzubewahren. Am besten verwendest du stapelbare, sowie mikrowellen- und tiefkühltaugliche Boxen, so kannst du das Essen direkt darin aufwärmen. Alle Gerichte, die erst nach zwei Tagen gegessen werden, solltest du einfrieren. 

Die Vorteile von Meal Prep

 

Wissen was drin ist 

Fertiggerichte haben neben zahlreichen E-Nummern einige unverständliche Zutaten und meist auch zu viel Salz auf der Inhaltsliste. Auf Dauer kann diese Ernährung unserem Körper schaden und wirklich gut fühlt man sich danach auch nicht. Wer selber kocht, weiß was drin ist und hat zum Beispiel bei der Einhaltung von Diätplänen einen besseren Überblick über Proteine, Eiweiß und Kohlenhydrate. 

Mit Vorkochen Geld und Zeit sparen 

Kein tägliches Kochen mehr aber dafür mehr Zeit für Freunde, Familie und Hobbys, das hat jeder gern. Ganz nebenbei auch Geld sparen: Durch die wöchentliche Planung der Mahlzeiten kauft man auch nur wirklich das ein, was man braucht. Das bedeutet auch keine unnötig verdorbenen Lebensmittel mehr! Und wer vorgekochtes Essen mit zur Arbeit nimmt, spart sich die Ausgaben für den Mittagstisch in der Kantine. 

Meal Prep fördert die gesunde Ernährung 

Das Stück Kuchen in der Bäckerei sieht sehr verlockend aus, auf der anderen Straßenseite duftet es nach Pizza und auch der Schokoriegel aus dem Automaten 

schreit uns regelrecht an, ihn endlich zu essen. Wer leckeres vorgekochtes Essen bei sich hat wird definitiv weniger von Fast Food und kalorienreichen Snacks verführt. 

Geeignete Lebensmittel zum Vorkochen

Besonders abwechslungsreich und gesund ist es, wenn du aus jeder Kategorie Zutaten wählst und sie zu verschiedenen Gerichten zusammenstellst. Hierbei ist es wichtig, Gemüse- und proteinreiche Lebensmittel mit verschiedenen komplexen Kohlenhydraten wie Getreide, Quinoa oder Süßkartoffeln zu kombinieren. 

Gemüse

Ob Saisongemüse oder tiefgefroren, Gemüse passt immer und zu allem. TK Gemüse ist meistens schon in Stücke geschnitten, so sparst du dir das schnippeln. Viele Gemüsesorten eignen sich auch hervorragen als Rohkost. Hier ein paar Sorten die sich unter anderem zum Meal Prep eignen:

  • Gurken 
  • Brokkoli 
  • Blumenkohl 
  • Kartoffeln 
  • Süßkartoffeln 
  • Mais 
  • Karotten 
  • Kohlrabi 
  • Erbsen 
  • Radieschen 
  • Paprika 
  • Bohnen 

 

Salat

Salat muss nicht langweilig sein: Feine Dressings und verschiedene Toppings, wie Kerne, Früchte, Fisch und Fleisch machen Salate abwechslungsreiche Mahlzeiten. Am besten das Dressing einzeln aufbewahren, da der Salat sonst matschig wird. Diese Sorten eignen sich besonders gut zum Meal Prep:

  • Eisbergsalat 
  • Feldsalat 
  • Romanasalat 
  • Friséesalat 
  • Endiviensalat 
  • Chicorée 
  • Kopfsalat 
  • Mangold 
  • Babyspinat 

Obst

Frisches Obst am Stück oder als Smoothie ist der beste Snack, um sich aus dem Mittagstief zu befreien:

  • Banane 
  • Melone 
  • Ananas 
  • Kiwi 
  • Apfel 
  • Birne 
  • Weintrauben 
  • Pflaume 
  • Beeren 
  • Mandarine 
  • Pfirsich 
  • Granatapfel 
  • Feige 
  • Mango 
  • Kirsche 

Proteine

Um dir Energie für viele Stunden zu geben, sollten Proteine nicht fehlen. Diese sind nicht nur in Fleisch und Fisch enthalten, sondern auch in vielen Nüssen, Hülsenfrüchten, Tofu oder Milchprodukten:

  • Linsen 
  • Bohnen 
  • Kichererbsen 
  • gekochte Eier 
  • Hummus 
  • Falafel 
  • Nüsse 
  • Studentenfutter 
  • Sesam 
  • Tofu 
  • Shrimps 
  • Räucherlachs 
  • Rindfleisch 
  • Schinken 
  • Hähnchenbrust 
  • Quark 
  • Hüttenkäse 
  • Hartkäse 
  • Skyr 
  • Mozzarella 
  • Feta 

Getreide

Als Beilage zum Hauptgericht oder als Zugabe im Salat, Getreide ist eine vielfältige Zutat für eure Meal Prep Gerichte:

  • Reis 
  • Quinoa 
  • Hirse 
  • Haferflocken 
  • Gerste 
  • Bulgur 
  • Couscous 
  • Müsliriegel 

Manche Zutaten eignen sich nicht besonders gut zum Meal Prep, z.B. Pilze (verlieren ihr Aroma), Rucola, Spiegeleier, pochierte Eier, Joghurt oder Buttermilch.

 

Meal Prep Rezept mit dem Thermomix®: Curry-Kürbis-Suppe mit Kokosnussmilch

Wir haben ein leckeres und sehr einfaches Rezept mit dem Thermomix für euer Meal Prep ausgesucht. Die feine Suppe für kalte Tage ist ideal als Vorspeise oder Hauptgericht geeignet, kalorienarm, vegetarisch und lactosefrei. Genau das richtige im Winter, um dich von innen zu wärmen. 

Zutaten für 4 Portionen

Dauer ca. 35 Min

  • 600g Kürbisfleisch, in Stücken 
  • 1 Dose fettarme Kokosnussmilch 
  • ½ Stange Lauch, in Stücken 
  • 2 Karotten, in Stücken 
  • 4 Kartoffeln, in Stücken
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 Zwiebel, geviertelt

Zum Dekorieren:

  • 4 EL geröstete Kürbiskerne
  • Korianderblätter
  • 700ml Gemüsebrühe 
  • 2 EL Butter 
  • 3-4 EL Curry-Pulver 
  • schwarzer Pfeffer & Salz 
  • Abrieb von Muskatnuss
  • Daumengroßes Stück Ingwer, in Stücken

Zubereitung mit deinem Thermomix® 

1. Knoblauchzehen, Zwiebeln und Ingwer in den Mixbecher geben und 5 Sek./ Stufe5 zerkleinern. 

2. Kartoffeln, Karotten, Kürbisfleisch und Lauch mit der Butter zugeben und 15 Sek./Stufe 4 zerkleinern, dann 3 Minuten bei 100°/Stufe 2 andünsten. 

3. Nun die warme Gemüsebrühe hinzugeben und 20 Minuten /Stufe 1 kochen lassen. 

4. Salz, Pfeffer, Muskat, Curry Pulver und die Kokosnussmilch in den Mixbecher geben und 20 Sek./Stufe 10 pürieren. 

5. Kürbiskerne rösten, die Suppe auf Tellern anrichten und mit Korianderblättern, sowie Kürbiskernen dekorieren. 

Unsere Tipps: 

  • Der orange Hokkaido Kürbis ist nicht nur eine der würzigsten Sorten, er ist auch der Schnellste, wenn es um das Vorbereiten geht, da man seine Schale mitessen kann. 
  • Um die Kochzeit zu verringern kannst du die gestückelten Kartoffeln und den Kürbis in der Mikrowelle vorkochen bis die Stücke weich sind. 
  • In Thailand wird diese Suppe mit gebratenen Garnelen als Einlage verfeinert – ein absoluter Genuss! 
  • Obwohl die Suppe recht kalorienarm ist, kann man sie auch als Low-Carb Variante kochen und sie ist genauso lecker. Hierzu die Kartoffeln weglassen und die Kokosnussmilch durch die fettarme Version ersetzen. 

Du bist ein Meal Prepper oder willst es werden? Wir möchten dir mit unseren nützlichen Helferlein für deinen Vorwerk Thermomix® das Kochen vereinfachen: Egal ob Varoma Dampfkamin, Spritzschutz, Gleitbrett oder eine Abdeckhaube in verschiedenen stylischen Motiven, besuche unseren Mix-Slider Shop und bestell dir dein neues Thermomix® Zubehör noch heute. 

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